“Realizar ejercicio físico en el agua hace que la madre respire de forma consciente y controlada, aumentando su capacidad pulmonar y de esta forma se va entrenando para llegar al parto adecuadamente”.
Esta es la pregunta del millón que tarde o temprano todas las mujeres me acaban haciendo, y como se pueden imaginar, la respuesta ofrece un amplio abanico de posibilidades.
Sin embargo, se suele decir lo mismo: disfruta del embarazo y de tu bebé, quiérete mucho, deja que te quieran y ¡no dejes de mantenerte activa! Algo tan sencillo como esto hará que, sea cual sea el resultado final, el camino sea lo más agradable posible.
“Nueve meses de espera mientras el cuerpo sufre grandes cambios y el menor movimiento acaba de requerir un esfuerzo máximo. Paradójicamente, el ejercicio resulta más necesario que nunca en la gestación, cuando ayuda a eliminar líquidos y prepara los músculos para el parto. La natación es, sin duda, la mejor opción.”
El deporte es sinónimo de salud, sin importar a qué edad se realice. Y en el caso del embarazo, la actividad física no solo está permitida, sino que es aconsejada debido a los beneficios que aporta.
Las dudas en el embarazo se multiplican y surgen preguntas que, con frecuencia se olvidan de en las revisiones. Una de ellas puede ser qué deporte es el más adecuado para realizar durante la gestación. Aunque hay muchas alternativas, la natación es uno de los más completos y adecuados para la futura mamá, ya que el agua es el medio ideal para la realización de ejercicio físico.
“Debemos pensar que el parto y el posparto son pruebas físicas y mentales importantes, es como correr una maratón: vamos a poner nuestro cuerpo y nuestra mente a prueba. ¿Por qué no entrenarnos para llegar de la mejor manera posible?”.
Sobre las bondades de la natación poco se puede añadir: es un deporte completo en el que se evitan los impactos típicos de los deportes de tierra. Por tanto, la combinación de embarazo y natación es muy interesante por todos los beneficios que aporta y que ayudan a llevar mejor el periodo de gestación.
Quizás por desconocimiento en el pasado se abandonaba la práctica de deporte con la llegada de un embarazo; sin embargo hoy en día existe una conciencia más generalizada acerca de que, en condiciones buenas de salud y sin complicaciones, una embarazada puede obtener muchos beneficios de la práctica deportiva.
Ejemplos de esta pérdida de prejuicios han sido atletas como corredoras y tenistas que han continuado practicando de forma profesional sus disciplinas estando embarazadas. De hecho, la afamada tenista Serena Williams ganó el Open de Australia estando embarazada.
Esta victoria, así como las historias de otras deportistas profesionales que han competido embarazadas, han propiciado el debate social; de modo que los expertos han hablado y la conclusión es que, con ciertas reservas en cuanto al tipo de deporte, la práctica de ejercicio durante el embarazo no solo no es desaconsejable sino que es beneficiosa para salud.
Aunque ciertamente la natación es uno de los ejercicios más recomendados para las mujeres embarazadas, lo ideal es que antes de apuntarte a clases consultes a tu médico para que valore tus condiciones físicas, tus antecedentes familiares y las condiciones de tu embarazo. Todo esto te ayudará a determinar las condiciones de la actividad física que realizarás debajo del agua.
¿Puedo nadar durante todo el embarazo?
La natación no sólo propicia que la madre se relaje, este deporte también tiene menos riesgo para el feto, ya que en el entorno acuático se reduce el riesgo de sufrir un traumatismo, alguna caída o un movimiento brusco.
Cualquier programa acuático trata de reforzar aquellos músculos que más cambios o más peso sufren en el embarazo (espalda, pectorales, piernas), y todos aquéllos que cobran protagonismo durante el parto (perineo, glúteos, abductores, abdominales…).
¿Existe un estilo de natación más recomendable que otro?
No, lo importante es sentirse cómoda con el que se practica". Sin embargo, "si se domina la respiración y se realizan bien los movimientos, el estilo pecho se impone porque permite trabajar todas las zonas citadas y se puede ejecutar de manera suave y controlada".
Por otra parte, hay que tener cuidado con la postura para que la espalda no se resienta; nadar sobre ésta es ideal al final del embarazo y para descansar después de un ejercicio más intenso.
Es el estilo más recomendado para los problemas de columna mientras que el "libre o crol" resulta el más complicado en cuanto a coordinación y, si no se pone en práctica de forma correcta, es muy cansado, aunque resulta muy beneficioso desde el punto de vista cardiorrespiratorio.
Al final de la clase y durante la clase conviene hacer paradas para relajarse en los extremos de los bordillos, flotando boca arriba. Para estar más cómoda, se puede colocar un churro de gomaespuma bajo las rodillas y otro debajo del cuello.
En resumen, La madre puede elegir el estilo que mejor se adapte a ella, ya sea pecho, libre (crol) o espalda y cambiar al que quiera cuando su cuerpo pida otro estilo.
“La embarazada puede iniciar la actividad desde el primer momento del embarazo, siempre que su obstetra le dé el consentimiento, y puede finalizar la actividad el mismo día que se ponga de parto. De hecho, cuanto más avanzado está el embarazo mayores beneficios notará la mujer al salir del agua y lo cierto es que más les apetece estar en un medio en el que pesan menos”, aclara. “No es cierto que deben abandonar las clases en el tercer trimestre ni que hay mayor riesgo de infección en las piscinas, puesto que son muchas las barreras que protegen al bebé (pH de la vagina, flujo, tapón mucoso, membranas, líquido amniótico…)”.
Beneficios de la natación en el embarazo
Si estás embarazada, es probable que te hayan informado acerca de los múltiples beneficios que la natación tiene para tu estado de salud.
Vamos a resumir las principales ventajas que este completo deporte aporta y en qué consiste un programa de natación para los meses de gestación. Dicho programa de natación es parte, en la gran mayoría de ocasiones, de una extensa preparación de cara al parto que abarca muchos aspectos de los hábitos saludables, alimenticios y deportivos a desarrollar durante los meses de embarazo.
El programa de natación para embarazadas tiene como propósito ayudar a la mujer a superar el malestar físico originado por su estado y prepararla lo mejor posible para reducir los dolores del parto. El ejercicio físico realizado durante este período de tiempo debe ser moderado, y es especialmente recomendable para el medio acuático, ya que este disminuye la sensación de peso en el cuerpo. Vamos a hablar de sus ventajas:
La flotacion a la que hemos hecho referencia provoca en la mujer una sensación de peso menor, que la libera de la sobrecarga que transporta. Unido a una temperatura elevada y agradable -la de una piscina climatizada, por ejemplo- facilita la amplitud en el movimiento y la predispone a un buen trabajo de potenciamiento muscular, además de facilitar la circulación y el riego sanguíneo.
El programa de natación no tiene un principio o fin concreto, sino que debe estar bajo recomendación y supervisión explícita del médico, según las características concretas de cada situación. Eso si, es aconsejable comenzarlo durante los primeros meses de embarazo para obtener los mejores resultados posibles. Una ventaja de carácter psicológico es la aparición de relaciones sociales, amistades y vínculos emocionales con otras embarazadas, de incidencia muy positiva para la autoestima y la relajación.
Uno de los principales beneficios de nadar para las embarazadas es la relajación, aprendiendo tareas de concienciación del propio cuerpo, de relajación de la respiración o métodos como el de Jacobson. Esto reduce los niveles de ansiedad y depresión, la aparición de estrés o los cambios de humor derivados de los niveles hormonales.
Nadar mejora la capacidad respiratoria, sirve para experimentar con la respiración abdominal y torácica y tonifica los músculos que posteriormente intervendrán en el parto -como los abductores, las lumbares o los paravertebrales-.
Mejora la flexibilidad, la movilidad articular y la elongación músculo-ligamentosa, además de mejorar las capacidades propioceptivas -o de autoconocimiento de las diversas posibilidades de movimiento de las partes del cuerpo-.
Nadar mejora el equilibrio dentro del agua y la resistencia aeróbica, mediante técnicas fundamentales que luego se convertirán en claves de una saludable recuperación post-parto.
“El ejercicio físico forma parte de un estilo de vida saludable, por tanto debemos continuar con estos hábitos si ya los teníamos o iniciarlos, ya que el embarazo es un buen momento para ello”.
Consejos para nadar en el embarazo, trimestre a trimestre
Primer trimestre
Si estás en los tres primeros meses de embarazo, puedes nadar al menos 30 minutos al día. Además, si lo haces por la mañana – evitando realizar ejercicio en ayunas-, te ayudará a prevenir las náuseas y te dará energía para el resto de la jornada.
Segundo trimestre
En el segundo trimestre, los cambios físicos empiezan a notarse. Recuerda que aumentar de peso no significa tener que dejar la natación y, en general, gracias a la flotabilidad del agua, podrás nadar de espaldas sin perjudicar la circulación sanguínea del feto, como podría pasar si estuvieras haciendo ejercicio de espaldas fuera de la piscina.
Tercer trimestre
En la recta final de tu gestación, durante los tres últimos meses, si dominas el estilo de braza éste será el que más te beneficiará porque alarga los músculos del pecho y encoge los de la espalda. Y es que estas dos zonas pueden sufrir más durante la gestación.
En todo momento, recuerda ir a la piscina bien hidratada y beber agua durante la realización de la actividad y después.
Finalmente, recuerda que antes de iniciar la natación o cualquier actividad física durante el embarazo, debes consultarlo con tu médico y, sobre todo, si no hacías deporte antes, empieza poco a poco. Sigue también las indicaciones y los consejos del especialista en actividad física.
Recomendaciones para tu clase de natación
La natación durante el embarazo es saludable, pero usa siempre el sentido común y sigue estas recomendaciones:
Antes de iniciar los ejercicios, debes someterse a un chequeo médico y ginecológico, informar a tu entrenador en qué mes de gestación te encuentras y si el embarazo es de alto riesgo o no.
Usa un bañador cómodo y zapatillas de baño. Sigue nuestras recomendaciones higienico-sanitarias.
Dúchate antes de meterte en el agua para evitar cambios bruscos de temperatura.
Entra lentamente en la piscina por las escaleras, de espaldas al agua y con cuidado para evitar los resbalones.
Suspende el ejercicio que estás realizando si ves puntos blancos o tiene visión borrosa, sientes dolor en el pecho, presentas dolor de cabeza, te sientes mareada, sientes náuseas, dolor abdominal, dificultad para respirar o simplemente te cansas demasiado.
Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al día, pero no aguantes las ganas de orinar. Recuerda que eliminar las toxinas de tu cuerpo te ayudará a evitar infecciones urinarias. También deberás tomar agua durante el ejercicio y después para prevenir la deshidratación.
Si eres una embarazada previamente sedentaria, debes comenzar con actividades físicas de muy baja intensidad.
Calienta antes de hacer ejercicios, hazlos en forma progresiva, al finalizar disminuye lentamente el nivel de actividad.
Si se agita, vuelve a la calma por varios minutos, caminando o con técnicas de relajación.
El ejercicio regular (por lo menos 3 veces a la semana) es mejor que ejercicio excesivo seguido de largos periodos de inactividad. No se debe exceder el tiempo de ejercicio aeróbico por el riesgo de hipoglicemia.
No trates de hacer demasiado. Recuerda que el peso extra de tu embarazo hace más exigente el ejercicio.
Cuida tú espalda. Evita posiciones y ejercicios que aumenten la flexión de tú espalda.
Evita la flexión o hiperextensión excesiva de las articulaciones, para evitar lesiones por la laxitud de las mismas durante el embarazo.
Evita cambios posturales bruscos por el riesgo de hipotensión ortostática y desmayo (reducción de la presión arterial dentro de los 3 minutos de haber asumido la postura erecta a partir de la posición supina).
No hagas ejercicio si estás enferma o con fiebre.
Utiliza un sostén adecuado para proteger los senos aumentados de tamaño.
Dúchate al salir y quítate el bañador mojado.
Fuera del agua, usa calzado de goma que sujete bien
Si nadar es un deporte fantástico que abarca múltiples funciones y partes del cuerpo, recomendable para cualquier momento de la vida, qué mejor que ponerlo en práctica para adquirir todos estos beneficios cuando estás embarazada. ¡Ponte manos a la obra!
